Übungen bei Hüftarthrose: Was wirklich hilft – und was ich meinen Patienten empfehle

Hüftarthrose bedeutet nicht, dass man sich schonen soll. Im Gegenteil: Das Gelenk braucht Bewegung – aber die richtige Bewegung. Wer mit Hüftschmerzen zum Arzt geht und ‘Sport machen, aber nicht zu viel’ hört, ist damit allein gelassen. Ich erkläre in diesem Artikel, welche Übungen bei Hüftarthrose tatsächlich helfen, was die Mechanik dahinter ist und wo ich als Orthopäde die Grenze zwischen sinnvollem Training und schädlicher Belastung ziehe.

Warum Bewegung bei Hüftarthrose wichtig ist

Der Knorpel im Hüftgelenk hat keine eigene Blutversorgung. Er ernährt sich durch Diffusion – das heißt, er nimmt Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit auf, die nur durch Bewegung und Druckwechsel in den Knorpel gepresst wird. Wer sich zu wenig bewegt, verschlechtert aktiv die Nährstoffversorgung des Knorpels. Gleichzeitig sorgt gezielte Muskelkräftigung dafür, dass das Hüftgelenk besser geführt und stabilisiert wird – die Gelenkbelastung verteilt sich gleichmäßiger und Schmerzen nehmen ab.

Meine Botschaft an Hüftarthrose-Patienten: Bewegungsarmut ist eines der größten Risiken bei Hüftarthrose. Das Ziel ist nicht Schonung, sondern gezieltes, gelenkschonendes Eigentraining.

Die richtigen Muskelgruppen bei Hüftarthrose trainieren

Bei Hüftarthrose sind drei Muskelgruppen besonders wichtig: die Hüftabduktoren (Gluteus medius und minimus), die Hüftbeuger (Iliopsoas) und die Gesäßmuskeln (Gluteus maximus). Ein schwacher Gluteus medius – erkennbar am sogenannten Duchenne-Hinken, bei dem das Becken beim Gehen zur Seite kippt – erhöht die Druckbelastung im Hüftgelenk erheblich. Gezieltes Kräftigungstraining dieser Muskelgruppen entlastet das Gelenk mechanisch und reduziert Schmerzen.

Mein Eigentrainingsprogramm für Hüftarthrose-Patienten

Ich empfehle meinen Patienten ein strukturiertes Programm aus gelenk­schonenden Kräftigungsübungen, das ohne Geräte zuhause durchgeführt werden kann. Die Übungen sollten täglich oder jeden zweiten Tag gemacht werden – wichtig ist Regelmäßigkeit, nicht Intensität.

Übung 1: Seitliches Beinanheben (Abduktion)

Seitenlage, Beine gestreckt. Das obere Bein wird langsam auf ca. 30–40 cm angehoben und wieder gesenkt – ohne Schwung, kontrolliert. Diese Übung kräftigt den Gluteus medius direkt. Wichtig: Das Becken bleibt stabil, kein Ausweichen nach vorne oder hinten. 3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Seite. Fortgeschrittene können sich diese mit einem Band um die Unterschenkel erschweren. 

Übung 2: Brücke (Glute Bridge)

Rückenlage, Knie angewinkelt, Füße hüftbreit. Das Gesäß wird kontrolliert angehoben, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden – kurze Pause oben, dann langsam absenken. Kräftigt den Gluteus maximus und die hintere Oberschenkelmuskulatur. 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen.

Übung 3: Clam Shell

Seitlage, Hüfte leicht angewinkelt (45°), Knie gebeugt. Das obere Knie wird nach oben geöffnet – wie eine Muschel – ohne das Becken mitzudrehen. Kräftigt den Gluteus medius und minimus in der tiefen Außenrotation. 3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Seite.

Übung 4: Stehende Hüftstreckung

Im Stehen, eine Hand an der Wand als Stütze. Das gestreckte Bein wird langsam nach hinten geführt – max. 20–30° Streckung, kein Hohlkreuz. Kräftigt Gluteus maximus und trainiert die Stabilität des Standbeins. 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Seite.

Übung 5: Mini-Kniebeugen (Partial Squat)

Im Stehen, Füße hüftbreit, Zehen leicht nach außen. Nur eine leichte Kniebeuge (30–40°), das Gewicht auf die Fersen verlagern, Rücken gerade. Belastet das Gelenk deutlich weniger als tiefe Kniebeugen und kräftigt Gesäß und Oberschenkel. 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

Welche Bewegungsformen bei Hüftarthrose besonders gut geeignet sind

Wassergymnastik und Schwimmen

Im Wasser ist die Gelenkbelastung durch den Auftrieb drastisch reduziert – das Hüftgelenk wird entlastet, während die Muskeln vollständig trainiert werden können. Schwimmen (Rücken oder Kraul), Aquajogging und Wassergymnastik sind für Hüftarthrose-Patienten ideal. Brustschwimmen kann durch die Grätschbewegung im Hüftgelenk Schmerzen auslösen – individuell testen.

Radfahren

Radfahren – auf dem Straßenrad oder dem Ergometer – ist bei Hüftarthrose gut geeignet, solange der Sattel hoch genug eingestellt ist (volle Kniestreckung im Pedaltiefpunkt). Die kreisförmige Bewegung trainiert die Hüftbeweglichkeit, ohne Stoßbelastungen zu erzeugen. Ich empfehle Patienten, mit 20–30 Minuten täglich zu beginnen und das Tempo und später den Widerstand  individuell anzupassen.

Gehen und Wandern

Gehen auf ebenem Terrain ist bei Hüftarthrose grundsätzlich gut geeignet. Bergauf ist oft beschwerdefreier als bergab – bei Abstieg nimmt die Gelenkbelastung überproportional zu. Geländestöcke reduzieren die Belastung auf das Hüftgelenk um ca. 20–30% und sind besonders bei Wanderungen empfehlenswert.

Was ich bei Hüftarthrose von Eigentraining allein erwarte – und wo ACP/PRP hilft

Gezieltes Eigentraining kann die Hüftarthrose nicht heilen – es verlangsamt die Progression und reduziert Schmerzen erheblich. Bei Patienten mit moderatem Verschleiß (Grad II–III) kombiniere ich Eigentraining mit ACP/PRP-Injektionen – dem Wachstumsfaktor-Konzentrat aus dem Eigenblut. PRP dämpft die Entzündung im Gelenk, versorgt den Knorpel mit regenerativen Signalmolekülen (PDGF, TGF-β, IGF) und verbessert die Gelenkflüssigkeit (Synovialflüssigkeit). In meiner Praxis führe ich alle PRP-Injektionen ultraschallgestützt durch.

Eigentraining und ACP/PRP ergänzen sich ideal: Das Training schafft die mechanischen Voraussetzungen, ACP/PRP unterstützt die biologische Gelenkumgebung. Zusammen ergibt sich ein konservativer Behandlungsansatz, der bei vielen Patienten eine Hüft-TEP für Jahre hinauszögert oder vollständig verhindert.

Häufige Fragen zu Übungen bei Hüftarthrose

Darf man bei Hüftarthrose Schmerzen beim Training haben?

Leichtes Ziehen oder Muskelkater ist normal und akzeptabel. Gelenkschmerz während oder direkt nach der Übung, der über mehr als 24 Stunden anhält, ist ein Warnsignal – in diesem Fall sollte die Übung angepasst oder pausiert werden. Ich lege Wert darauf, dass Patienten lernen, zwischen Muskelarbeit und Gelenkschmerz zu unterscheiden.

Wie oft sollte man trainieren?

Ich empfehle tägliches Training oder drei bis  fünfmal pro Woche. Wichtiger als Intensität ist Regelmäßigkeit. 15–20 Minuten täglich sind wirksamer als eine lange Einheit einmal pro Woche.

Ist Joggen bei Hüftarthrose erlaubt?

Joggen ist bei leichter bis mittelschwerer Hüftarthrose bei beschwerdefreien Patienten nicht grundsätzlich verboten – aber Stoßbelastungen beschleunigen den Verschleiß. Ich empfehle in den meisten Fällen den Wechsel zu gelenkschonenderen Alternativen (Radfahren, Schwimmen) und prüfe individuell, ob Laufen vertretbar ist. 

Helfen Dehnübungen bei Hüftarthrose?

Dehnung kann die Beweglichkeit verbessern – bei Hüftarthrose ist genauso wichtig als Kräftigung. Sanfte Mobilisationsübungen, die die Hüfte durch die volle Bewegungsamplitude führen, sind sinnvoll. Forciertes Dehnen im  Schmerzbereich ist kontraproduktiv.

Was tun, wenn trotz Training die Schmerzen zunehmen?

Das ist ein Signal, dass entweder die Übungen nicht optimal gewählt sind oder die Arthrose in einem Stadium ist, das zusätzliche biologische Unterstützung braucht. Ich bitte meine Patienten, solche Verläufe anzusprechen – dann passen wir das Programm an oder ergänzen mit ACP/PRP.

Termin vereinbaren in Wiesloch

Hüftarthrose ist kein Schicksal, dem man passiv zusehen muss. Mit dem richtigen Eigentraining und – bei Bedarf – biologischer Unterstützung lässt sich die Gelenkfunktion langfristig erhalten. Ich berate Sie gerne, welches Trainingsprogramm zu Ihrem Befund passt und ob zusätzliche Behandlungen sinnvoll sind.

Vereinbaren Sie jetzt einen Termin in meiner Praxis in Wiesloch – ich freue mich darauf, Sie kennenzulernen.